Abdominal Crunch

Introducción: 

Los Abdominal Crunch o encogimientos abdominales, son el movimiento más popular para mejorar el tono y la fuerza de la sección media del tronco, este también es un ejercicio que no necesita material para realizarse, ya que trabajaremos con el peso corporal. 

Movimiento: Este ejercicio se realiza acostado en posición supina con los brazos tras la nuca y las piernas flexionadas, manteniendo la cadera en una posición de 90º. En el momento de la espiración, acercaremos las rodillas a la cabeza y los hombros a las rodillas flexionando la columna entre los 90º a los 110º en función del atleta. 


Articulaciones Implicadas: Las principales articulaciones que nos proporcionan este movimiento son: 

1ª Columna Lumbar       
2ª Columna Dorsal                                              
3ª Columna Cervical 

Músculos implicados: 
Los motores primarios de la acción son los siguientes. 

• Recto mayor abdominal 
• Oblicuo mayor o externo 
• Oblicuo menor o interno . 

Sinergistas de la acción son. 

• Transverso abdominal
• Serrato anterior

Fijadores son. 

• Psoas Ilíaco 
• Recto anterior del cuádriceps   

Para potenciar: Para progresar este ejercicio con usar un balón o un cojín de aire en la zona lumbar consiguiendo un pre estiramiento de los músculos abdominales y una calidad de la contracción mayor.  



Autor: Xavier Ramírez
Fuentes: 
Delavier F. Guía de los movimientos de Musculación. 2001 Ed Paidotribo.
Calais-Germain,B. Anatomía para el movimiento 2006 Ed La liebre de marzo